6 důvodů, proč vám chybí bílkoviny v jídelníčku

Článek podpořila společnost Meggle, výrobce cottage a dalších výrobků, které můžeme do vašeho jídelníčku s klidným srdcem doporučit. 

Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou ze tří makroživin, které musí náš jídelníček obsahovat. A hubnete-li, je potřeba bílkovin ještě vyšší. 

Doporučený příjem bílkovin 

• 0,8 – 1 g / kg optimální tělesné hmotnosti

Doporučený příjem bílkovin při hubnutí 

• 1,2 – 1,5 g / kg optimální tělesné hmotnosti

Při hubnutí se nacházíte v energetickém deficitu a dostatek bílkovin ve stravě spolu s pohybovou aktivitou chrání vaši pracně vybudovanou svalovou hmotu před rozkladem, ke kterému vlivem nedostatku energie a bílkovin v jídelníčku může docházet.  

Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší sytící efekt, a tak vás nebudou při hubnutí trápit hlad a chutě, což je velký benefit. 

V praxi vidíme v jídelníčcích často nedostatek bílkovin a pomáháme vám je do jídelníčků tak nějak „nacpat“.  

Kde vidíme ty nejčastější deficity v příjmu bílkovin? 

1. Sladké snídaně

Typicky pečivo s máslem a medem nebo džemem nebo sladké pečivo – bábovky, buchty, koláče apod. V těchto snídaních chybí bílkoviny, naopak jsou bohaté na jednoduché cukry a velmi brzy po snídani vás budou trápit hlad a chutě – a nejspíše zase na sladké.

Řešení? Určitě se nemusíte vzdávat sladkých snídaní. Obohaťte je o zdroj bílkoviny. Džem nebo med smíchejte s tvarohem, skyrem nebo sýrem cottage. Pokud jste dosud znali cottage jenom ve slaných kombinacích, určitě se nebojte ho vyzkoušet i na sladko. 

Chléb nebo houska 60 g + máslo 15 g + džem 20 g = 1265 kJ, B 5 g, T 13 g, S 40 g

Chléb 60 g + Cottage 100 g (příp. tvaroh nebo skyr) + džem 20 g = 1250 kJ, B 17 g, T 6 g, S 45 g

Máte-li rádi buchty nebo koláče, vybírejte si tvarohové nebo si namísto dvou kousků bábovky či koláče dejte jen jeden s tvarohem, jogurtem nebo cottagem. 

Bábovka mramorová nebo koláč 100 g + káva s mlékem = 1945 kJ, B 7 g, T 24 g, S 54 g

Bábovka mramorová nebo koláč 50 g + Cottage nebo tvaroh 150 g ochucený skořicí a lžičkou čekankového sirupu + káva s mlékem = 1695 kJ, B 23 g, T 20 g, S 35 g

2. Oblíbené zdravé kaše – ale bez bílkovin!

Obliba kaší roste a je to určitě skvělá změna od neustále se opakujícího pečiva se šunkou. Avšak snahy udělat kaši co nejdietnější a zbavit se třeba ještě „škodlivého“ mléka dobrý záměr kazí a vaše kaše jsou v reálu vysoce sacharidovou snídani bez bílkovin, která jen málo zasytí. 

I do kaše je potřeba přidat zdroj bílkoviny. Není nutné obiloviny vařit ve vodě nebo rostlinných nápojích, které jsou převážně zdrojem sacharidů. Kaši uvařte v mléce a přidejte ideálně ještě tvaroh, jogurt, skyr nebo cottage, čerstvé ovoce a pár oříšků nebo semínek. 

Kaše (40 g vloček, 150 ml rýžového nápoje) + ovoce 150 g + ořechy 15 g = 1640 kJ, B 8 g, T 13 g, S 57 g

Kaše (40 g vloček, 150 ml pol. mléka) + skyr 100 g + ovoce 80 g + ořechy 10 g = 1630 kJ, B 24 g, T 11 g, S 45 g

3. Svačinky bez bílkovin

Ovoce, zelenina nebo jejich různé kombinace v syrovém nebo mixovaném stavu. Nestačí-li vám takto malá svačinka a do další porce vám nesnesitelně kručí v břiše, doplňte i tyto svačinky o zdroj bílkoviny. Ideální jsou jogurty, kefíry, tvaroh, cottage, vejce, kousek sýra nebo šunky. 

Častou chybou je také jíst samotné (i když v dobré víře celozrnné) pečivo nebo knäckebrot či rýžový chlebík. Ani ty nezapomeňte doplnit bílkovinou. 

Celozrnné pečivo 40 g + cottage 100 g + cherry rajčata = 930 kJ, B 16 g, T 5 g, S 28 g

4. Zeleninové nebo veganské obědy

Při redukci se také rádi vrhnete na zeleninová jídla nebo zkoušíte vegetariánské či veganské varianty. Příkladem jsou různé zeleninové placičky, zeleninové karbanátky, vařená zelenina s bramborem, zeleninová rizota, kuskus, celozrnné těstoviny se zeleninovou omáčkou, zeleninové polévky nebo přímo zeleninové saláty. 

A ano, zde chybí bílkovina! Máte-li takovýto oběd, nezapomeňte přidat maso, vejce nebo méně tučný mléčný výrobek, v případě veganských verzí přidejte tofu, tempeh nebo luštěniny.

>> Bezmasými pokrmy, ve kterých nechybí zdroj bílkovin, se můžete inspirovat recepty zde. <<

Pokud si chcete občas dopřát sladký oběd, i ten lze připravit ve zdravé variantě a s dostatkem bílkovin. 

Recept na celozrnné buchtičky se šodó a tvarohem najdete zde.

A pokud to nejde nebo jednoduše nechcete, nezapomeňte si pohlídat bílkoviny v jiných porcích dne.

5. Chci zhubnout, a proto jím méně

Zmenšení porcí bývá často zbytečně příliš striktní. Nezmenšujete jen porce příloh, ale i porce bílkovin. Prakticky pak vidíme například 50 g masa nebo ryby k obědu, plátek šunky nebo sýra k snídani apod. 

Nebojte se jíst. Pro většinu hubnoucích žen je porce LIBOVÉHO červeného masa okolo 100 g (váženo zasyrova), bílého 150 g a netučných ryb až 200 g. Muži si mohou dopřát až o polovinu více. Pohlídejte si ale tučnost masa a mléčných výrobků. 

Pozn. Uvedená množství odrážejí naši nejčastější praxi. S přesným nastavením jídelníčku a zpětnou vazbu vám poskytne nutriční program Sebekoučink nebo odborník STOBu.

Takto vypadá porce 100 g kuřecího masa (obrázek vlevo) a 150 g masa (obrázek vpravo). Hmotnost masa je většinou vážena zasyrova, tepelnou úpravou se hmotnost cca o třetinu sníží. 

6. Spěch a nepřipravenost

Ne nadarmo se říká, že štěstí přeje připraveným. Péče o stravu a vědomé plánování jídelníčku předem je zkrátka klíčovým bodem pro zhubnutí i udržení si váhy. To potvrzuje naše dlouholetá praxe i mnohé studie. Na výsledky jedné metaanalýzy se můžete podívat například zde. 

V jídelníčcích vidíme, jak vás přepadne hlad a vyřešíte to kouskem buchty, suchým rohlíkem nebo kaiserkou z obchodu. 

Občas se to stane každému, i těm hubeným, a určitě není nutné ze sebe dělat roboty. Tohle by se však nemělo stát vaší rutinou a na kaiserku (když hubnu) nebo koláč (když zrovna nehubnu) chodit do pekárny několikrát týdně. 

I v případě spěchu nebo nepřipravenosti přidejte do nákupního košíku bílkovinu. Co se hodí? 

• Tvaroh
• Zakysaný mléčný výrobek (např. jogurt nebo kefír)
• Cottage 
• Plátky šunky nebo méně tučného sýra
• Luštěninové pomazánky – zde ale dejte pozor a pečlivě si přečtěte složení. Bohužel většina hummusů a dalších podobných pomazánek je spíše bohatým zdrojem tuku nežli bílkovin. 

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem bílkovin, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<